Jak zrobić skuteczny digital detox i wprowadzić ciszę do swojego życia?

Czy czasem czujesz, że pędzisz przez życie, a technologia i natłok informacji nie dają Ci chwili wytchnienia? Obecnie smartfony, laptopy i media społecznościowe są wszędzie. Chcemy być na bieżąco, nie przegapić niczego. Jednak czy za tę cenę nie tracimy czegoś cenniejszego: spokoju, czasu dla siebie, dla bliskich? Jeśli tak, to digital detox może być drogą do odzyskania równowagi i wprowadzenia do życia upragnionej ciszy.

Czym jest właściwie digital detox?

Digital detox (czyli bardziej po polsku detoks cyfrowy) to świadome i czasowe ograniczenie lub całkowite unikanie korzystania z urządzeń cyfrowych, takich jak smartfony, tablety, komputery i media społecznościowe. To praktyka, której celem jest odzyskanie kontroli nad własnym czasem i uwagą, a także poprawa samopoczucia psychicznego i fizycznego. Osoby praktykujące digital detox chcą w ten sposób zredukować stres, poprawić jakość snu, zwiększyć koncentrację, a także odbudować relacje międzyludzkie, które mogły zostać osłabione przez nadmierne korzystanie z technologii. Digital detox może przybierać różne formy, od przerw w ciągu dnia, po weekendowe wyłączenia, aż po dłuższe okresy całkowitego odcięcia od świata cyfrowego.

Pamiętajmy o higienie cyfrowej

Zgodnie z definicją przedstawioną przez Instytut Cyfrowego Obywatelstwa pod patronatem Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego w raporcie z drugiego Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej Dorosłych:

„Higiena cyfrowa to chroniące zdrowie zachowania związane z używaniem technologii informacyjno-komunikacyjnych, zwłaszcza urządzeń ekranowych i internetu.”

Jaki wpływ na nas może mieć brak higieny cyfrowej?

Zanim przejdziemy do konkretów, zastanówmy się, dlaczego digital detox w kontekście higieny cyfrowej jest tak ważny. W świecie, gdzie technologia jest wszechobecna, łatwo wpaść w pułapkę nadmiernego korzystania z niej. To może mieć negatywny wpływ na wiele aspektów życia.

Nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych i ciągłe sprawdzanie powiadomień może prowadzić do stresu, lęku, a nawet problemów ze snem. Porównywanie się do innych, presja bycia „online” 24/7, to prosta droga do wypalenia i poczucia przytłoczenia.

Ile razy zdarzyło Ci się przegapić ważną rozmowę z bliską osobą, bo pochłonięty byłeś ekranem telefonu? Technologia może rozpraszać, sprawiając, że jesteśmy mniej obecni i zaangażowani w relacje z ludźmi, którzy są dla nas ważni.

Sprawdzanie mediów społecznościowych „tylko na chwilę” często kończy się godzinami spędzonymi w wirtualnym świecie. A co z czasem, który mógłbyś przeznaczyć na realizację swoich pasji, spędzanie czasu z rodziną, czy po prostu na odpoczynek?

Jak zrobić digital detox w kilku krokach?

Gotów na zmianę? Oto kilka kroków, które mogą pomóc Ci rozpocząć swój digital detox i poszukiwanie ciszy.

Krok 1: Określ Swoje Cele i Granice

Zanim zaczniesz, zastanów się, co chcesz osiągnąć dzięki digital detoxowi. Chcesz lepiej spać? Spędzać więcej czasu z rodziną? Może po prostu znaleźć więcej czasu dla siebie? Określenie celu pomoże Ci utrzymać motywację.

Następnie ustal konkretne zasady. Na przykład:

• "Żadnych telefonów po 20:00"
• "Sprawdzam media społecznościowe tylko raz dziennie, przez 30 minut"
• "W weekendy staram się ograniczyć korzystanie z komputera do niezbędnego minimum (cel powinien być mierzalny, więc warto ustalić tutaj konkretną wartość)"

Zapisz swoje cele i zasady w pięknym notatniku, aby mieć je zawsze pod ręką.

Ciekawostka i przykład

W wolnym czasie lubię jeździć konno na łonie natury. Zwykle
wybieram sobie cel przejażdżki. Czasem zdaję się na własną
intuicję lub pozwalam wybrać go zwierzęciu. W prawo,
w lewo, prosto – w zależności od tego, co mnie zainteresuje
lub dokąd mnie „poniesie”. Dotąd zawsze docieraliśmy do
ciekawych miejsc. Takie niespodzianki można również przeżywać
podczas biegania, jeżdżenia tramwajem czy w innych
podobnych sytuacjach.

Błogosławieństwo Ciszy (s. 57)

Krok 2: Zidentyfikuj i ogranicz źródła rozproszenia

Telefon i komputer to główne źródła rozproszenia. Ważna jest świadomość, co i kiedy rozprasza nas w trakcie detoksu oraz w życiu codziennym. Można to osiągnąć poprzez samoobserwację.

Przez kilka dni prowadź dziennik, w którym notujesz:

• Co robisz: (np. praca, czytanie książki, spędzanie czasu z rodziną)
• Kiedy się rozpraszasz: (np. co godzinę, co 15 minut, w konkretnych porach dnia)
• Co Cię rozprasza: (np. powiadomienia z mediów społecznościowych, e-maile, dźwięk przychodzącej wiadomości, chęć sprawdzenia telefonu)
• Jak się czujesz: (np. znudzony, zaniepokojony, zmęczony)
• Jak długo trwa rozproszenie: (np. 5 minut, 30 minut, 2 godziny)

Potem wykonaj analizę nawyków. Zastanów się, które:

aplikacje, strony internetowe, osoby, czy czynności najczęściej odciągają Cię od Twoich zadań i celów.

Wprowadź ograniczenia cyfrowe.

• Wyłącz powiadomienia. To kluczowy krok! Wyłącz wszystkie powiadomienia w telefonie i na komputerze, które nie są absolutnie niezbędne.  Zostaw tylko te od bliskich osób lub dotyczące ważnych spraw.
• Unfollow powiadomień! Zastanów się, jakie konta w mediach społecznościowych Cię stresują lub sprawiają, że czujesz się gorzej. Wyłącz te, które Cię demotywują, nadmiarowo stymulują dopaminowo i rozpraszają.
• Ustal czas na określone czynności. Wyznacz konkretne godziny na sprawdzanie e-maili i mediów społecznościowych. Nie pozwól, by wciągnęły Cię na cały dzień.

Ciekawostka i przykład samodyscypliny

Święty Carlo Acutis nazywany patronem Internetu miał świadomość zagrożeń, jakie niosą ze sobą technologie cyfrowe. Nawet w sportowej części onetu przewija się rozpowszechniony fakt z jego życia, że Carlo Acutis „(…) miał również pasję do gier wideo. Grał w takie tytuły jak Halo, Mario i Pokémon. Nie ukrywał swojej miłości do tego typu rozrywki, ale zawsze dbał o to, by nie przekroczyć jednej godziny gry tygodniowo (…)”. Więcej tego typu informacji i przykładów z życia Świętego możesz znaleźć w artykule z ciekawostkami o Carlo Acutisie.

Krok 3: Znajdź alternatywy dla technologii

Co zrobisz z czasem, który uwolnisz od technologii? Znajdź aktywności, które sprawią Ci przyjemność i pozwolą się zrelaksować lub efektywniej i owocniej pracować.

• Czytaj! Sięgnij po książkę! Czytanie to wspaniały sposób na ucieczkę od codzienności i relaks.
• Znajdź hobby analogowe. Rękodzieło, gotowanie, malowanie, ogrodnictwo, taniec... Znajdź coś, co Cię pochłonie i sprawi radość.

• Notuj rzeczy na papierze. Zastanów się, czy wszystkie rzeczy i plany musisz mieć w formie cyfrowej. Może niektóre z nich (jeśli mogą) lepiej, żeby były spisywane w dzienniku.
• Spędzaj czas na łonie natury, na zewnątrz. Spacer w lesie, piknik w parku, obserwowanie zachodu słońca... Kontakt z naturą działa kojąco na umysł i ciało.

Ciekawostka i przykład

Propozycja
Wybiorę się dziś na spacer i będę kontynuował przynajmniej
jeden z przytoczonych dialogów z Jezusem.

Przeczytaj
Przypomnę sobie pożegnanie sióstr Rut i Orpy (Rt 1,6–18)
oraz rozstanie Abrama z Labanem (Rdz 13,1–18).
Ucieszę się obietnicą życia w nowej rodzinie ze wszystkimi,
którzy pełnią słowo Boże (Mk 3,31–35).

Święte słowo
A ty idź!

Błogosławieństwo Ciszy (s. 133)

Krok 4: Wprowadź ciszę do swojego życia

Poza ograniczeniem technologii warto wprowadzić do swojego życia elementy, które sprzyjają wyciszeniu. Wprowadzanie zmian poprzez stworzenie zdrowych nawyków daje większą szansę na sukces.

• Kilka minut medytacji (także medytacji biblijnych) dziennie może zdziałać cuda. Znajdź spokojne miejsce i skup się na swoim oddechu.
• Ćwicz uważność w codziennych czynnościach, np. jedząc posiłek, spacerując, czy pijąc herbatę.
• Ustal „strefy wolne od technologii” w domu. Na przykład sypialnia powinna być miejscem relaksu i odpoczynku, a nie sprawdzania e-maili.
• Ćwicz wdzięczność. Zapisuj w notatniku rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Doceniaj małe rzeczy, które sprawiają Ci radość.

Ciekawostka i przykład

Eliasza nikt tu nie karmi tak jak na pustyni. Sam musi
wykazać inicjatywę. Przede wszystkim musi odróżnić „zjawiska
towarzyszące” czy też „zwiastuny” od samego Boga.
Potrafi to zrobić. Czeka. Sygnałem do opuszczenia groty jest
dla proroka dopiero łagodny dźwięk, troskliwa, delikatna
obecność, doświadczenie czułości Boga. Eliasz nie zapomina
o zasłonięciu twarzy. Okrywa się, chroni przed bezpośrednim
spojrzeniem. Być może chce się też po prostu skoncentrować,
być tu i teraz, uważnie przeżyć to spotkanie.

Błogosławieństwo Ciszy (s. 75)

Krok 5: Miej cierpliwość i wyrozumiałość do Siebie

Digital detox to proces, a nie jednorazowe działanie. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Miej cierpliwość i wyrozumiałość dla siebie. Jeśli zdarzy Ci się „wypadek” i sięgniesz po telefon częściej, niż to było zaplanowane, nie zniechęcaj się. Wróć do swoich zasad i spróbuj ponownie. Celebracja małych sukcesów jest kluczowa!

W każdej relacji etapy pełnej jednomyślności oraz harmonii
działań i uczuć, szacunku i zaufania przeplatają się
z etapami trudniejszymi, kiedy wszystko przestaje być tak
oczywiste, kiedy pojawiają się pytania… Teraz potrzeba odwagi,
cierpliwości oraz respektu dla partnera w relacji i dla
siebie samego.

Błogosławieństwo Ciszy (s. 61)

Książki, które pomogą Ci zwolnić i odnaleźć ciszę

W Księgarni Świętego Wojciecha znajdziesz wiele książek, które mogą Ci pomóc w digital detoxie i znalezieniu równowagi. Oto kilka propozycji:

Ciche podsumowanie

Digital detox to nie tylko ograniczenie technologii. To szansa na odzyskanie kontroli nad swoim życiem, znalezienie czasu dla siebie i bliskich, i odnalezienie wewnętrznego spokoju. To droga do szczęścia i spełnienia. Pamiętaj, że to Twoja podróż i Twoja decyzja. Nie bój się spróbować! Zacznij od małych kroków i ciesz się każdym dniem.